一食分を何かに置き換えてカロリーを調整する“置き換えダイエット”をしたことがある人は多いと思います。酵素スムージーは、置き換えダイエットに有効ですが、どのような素材を用いるかで、内容が変わってきます。野菜はどんなものでも健康によいのですが、ダイエットに特化する場合は、効果的な素材を選ぶ必要があります。
食物繊維が多い野菜を選ぶ
置き換えダイエットの場合、一食分の代わりになるように、特に食物繊維が多い葉野菜で腹持ちよくすることが大切です。例えば、ケールやほうれん草、小松菜などです。これらの野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているので、酵素スムージーの材料に適しています。
ケール100g…不溶性食物繊維3.2g、水溶性食物繊維0.5g
ほうれん草100g…不溶性食物繊維2.1g、水溶性食物繊維0.7g
小松菜100g…不溶性食物繊維1.5g、水溶性食物繊維0.4g
ケール、ほうれん草、小松菜には、不溶性食物繊維の方が豊富に含まれています。ダイエットに最も重要な便秘の改善には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂る必要があります。
不溶性食物繊維の特徴
不溶性食物繊維は、水に溶けない性質で水分を吸収して膨らみます。便の量が増え、腸壁が刺激されることで腸の蠕動運動が促され、便の排泄をスムーズにします。筋力不足や食事の量が少ないことで腸の動きが悪くなる便秘に効果を発揮します。
水溶性食物繊維の特徴
水溶性食物繊維は粘性を持っていて、水を含むことでゲル状になることで、腸内をゆっくりと動きます。摂った後は、しばらく満腹感が続き自然と食べ過ぎを抑えることができます。さらに、水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。便をやわらかくするのでコロコロとした便になりがちな時に効果的です。
また、ブドウ糖の吸収速度を遅くして、食後の急激な血糖の上昇を防ぐことで糖尿病の予防効果にも期待できます。
便秘のタイプが明らかな場合には、意識してどちらかを多く摂取するというのもよい方法ですが、健康な腸を作るためには偏りを無くし、両方の食物繊維をバランスよく摂取するのがよいでしょう。
水溶性食物繊維を含む食品
酵素スムージーに適した水溶性食物繊維が最も多く含まれる食品として代表的ものは、アボガド（1.7）です。次いで、いちじく（0.7）、キウイフルーツ（0.7）、西洋なし（0.7）、ラズベリー（0.7）、マンゴー（0.6）、もも（0.6）などが酵素スムージーに合わせやすい果物です。その他、ドライプルーン（3.4） 、ゆず果皮（3.3） 、レモン全果（ 2.0）などを加えてみるのもおすすめです。（ ）内は食物繊維量を記載しています。
置き換えダイエットをするコツ
酵素スムージーをつくる時に、野菜と果物を組み合わせる割合も大切です。野菜ばかりの場合、飲みづらくなってしまうこともあるので、果物と半々ぐらいでつくると飲みやすくなります。果物を使うときは、糖分の取り過ぎてしまうことにもなるので気をつけましょう。ダイエットには、野菜が多目のスムージーの方が効果的です。飽きないためにも材料を少しずつ変えると楽しいですね。そのままでも食べやすい野菜がスムージーには向いています。
